Opuchnięte nogi podczas podróży? Dowiedz się, jak temu zapobiegać i zadbaj o krążenie w samolocie

Nie tylko to, co dzieje się w powietrzu, ma znaczenie. Do podróży warto przygotować się wcześniej.

„Dobrze jest po prostu… pochodzić na lotnisku. Zanim wsiądziemy do samolotu, przespacerujemy się, zróbmy kilka wspięć na palce, przysiadów, prostych krążeń biodrami. W dniu podróży polecam lekki trening – rozruszanie mięśni poprawi przepływ krwi” – radzi fizjoterapeutka.

Ogromne znaczenie ma też nawodnienie. Woda – nie kawa, nie alkohol – powinna być naszym głównym towarzyszem lotu. Alkohol i kofeina dodatkowo odwadniają organizm, a niedobór wody w organizmie nie pomaga w utrzymaniu odpowiedniego krążenia.

Mało kto wie, że dobór odzieży na podróż ma wpływ na prawidłowe krążenie.

„Unikajmy obcisłych legginsów, modelujących rajstop czy dżinsów uciskających w pasie. Lepsze będą luźne, przewiewne ubrania z naturalnych materiałów. Dzięki temu ciało może lepiej regulować temperaturę i swobodnie pracować” – mówi Włodarczyk.

Inne postępowanie będzie wskazane, jeśli masz za sobą diagnozę flebologiczną – wtedy nie zapomnij o pończochach lub podkolanówkach uciskowych. W przypadku osób z żylakami lub przewlekłą niewydolnością żylną są one absolutnie obowiązkowe podczas każdej długiej podróży.

Mechanizm poprawy krążenia krwi i limfy w ciele za pomocą ruchu opiera się przede wszystkim na aktywizacji pompy mięśniowej, która wspiera pracę układu krążenia – zwłaszcza w kończynach dolnych, gdzie krew musi pokonać siłę grawitacji, by wrócić z powrotem do serca. Małgorzata Włodarczyk opowiada o tym, jak złożony jest to proces.

„Kiedy podnosimy ręce, rozciągamy brzuch, poprawiamy przestrzeń wokół aorty brzusznej, rozluźniamy przeponę, otwieramy klatkę piersiową. To wszystko sprzyja lepszemu oddechowi przeponowemu, który – co ważne – również wspomaga odpływ krwi żylnej do serca i wspomaga krążenie krwi w całym ciele, w nogach również” – wyjaśnia ekspertka.

Oddychanie przeponowe to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wspierających układ krążenia, które warto wykonywać podczas długiej podróży samolotem.

„Wystarczy położyć ręce na dolnych żebrach i skupić się na wdechu nosem i spokojnym, wydłużonym wydechu – również nosem. Wdech na cztery, wydech na sześć. Już po kilku cyklach można poczuć wyraźne odprężenie” – przekonuje Małgorzata Włodarczyk.

A dla bardziej zaawansowanych? Technika „box breathing”, czyli oddychanie w równych fazach (4 sekundy wdech, 4 sekundy zatrzymanie, 4 sekundy wydech, 4 sekundy zatrzymanie).

„To świetny sposób na uspokojenie układu nerwowego i poprawę krążenia” – dodaje fizjoterapeutka.

Jak oddech wpływa na krążenie? Przepona to duży, kopulasty mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Przy każdym wdechu przepona obniża się, a przy wydechu wraca do góry. Ten ruch działa jak pompa ssąco-tłocząca, która zasysa krew żylną z dolnych części ciała w kierunku serca, poprawia odpływ krwi i limfy z narządów jamy brzusznej i kończyn dolnych.

Co więcej, podczas głębokiego wdechu: spada ciśnienie w klatce piersiowej – co ułatwia napływ krwi do serca (z żył głównych), wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej – co wypycha krew z naczyń trzewnych ku górze. Ten gradient ciśnień działa jak system rur z tłokiem, który wspiera naturalne krążenie.

Podczas długiego lotu, pozostajemy w bezruchu i nie zawsze mamy możliwość wstać i się przespacerować. Na szczęście są proste ćwiczenia, które można wykonać, siedząc:

• Wspięcia na palce – unoszenie pięt ze stopami na podłodze (2–3 serie po 10 powtórzeń).
• Krążenia stóp – po jednej nodze, kilka powtórzeń w jedną i drugą stronę.
• Unoszenie kolan – na zmianę, bez odrywania pleców od oparcia (2-3 serie po 5 powtórzeń).
• „Koci grzbiet” siedząc – naprzemienne zaokrąglanie i prostowanie pleców, z wydechem (wciskając odcinek lędźwiowy w oparcie) i wdechem (wypychając klatkę do przodu).
• Kołysanie miednicą – unoszenie raz jednego, raz drugiego pośladka.

Warto też co godzinę wstać i przespacerować się choćby do toalety. Czekając w kolejce, możemy dodać kilka wspięć na palce czy krążeń biodrami – to nic nie kosztuje, a ciało będzie wdzięczne.

Po długim siedzeniu w samolocie najczęściej w jednej pozycji warto zająć się nogami jeszcze przez chwilę.

„Nie chodzi o mocne rolowanie mięśni, a raczej o delikatny drenaż limfatyczny – głaskanie od stóp w kierunku serca. Można zacząć od brzucha, masując okolice pępka ruchem okrężnym, potem przejść do pachwin, pod kolana, i dalej w górę” – radzi fizjoterapeutka.

Gdy już znajdziemy się w miejscu docelowym podróży, dobrym sposobem będzie leżenie z nogami opartymi o ścianę, najlepiej z poduszką pod biodrami, i spokojne oddychanie przeponowe. To świetny sposób na wykorzystanie siły grawitacji i pobudzenie układu żylnego. Dla chętnych – mata do akupresury lub roler również się sprawdzą, o ile są używane z wyczuciem.

„Nie zostawiajmy ruchu na ostatnią chwilę. Im lepsza kondycja mięśni, tym lepsza praca pompy mięśniowej. Trening siłowy, spacery, rozciąganie – wszystko to działa na naszą korzyść w trakcie podróży samolotem, nawet tych całodniowych” – podsumowuje Małgorzata Włodarczyk.

A po każdej podróży? Można zakończyć ją zimno-ciepłym prysznicem, który dodatkowo pobudzi mikrokrążenie i przyspieszy regenerację.